誰(shuí)都知道早睡是個(gè)寶。皮膚變透亮、晨起不水腫，白天不用靠咖啡硬撐，連情緒都少了很多煩躁，連心肝脾肺腎都像被溫柔滋養(yǎng)過(guò)一樣舒服。
可道理懂再多，執(zhí)行起來(lái)還是難。“今晚一定11點(diǎn)睡”的flag立了又倒，手機(jī)放進(jìn)客廳還是會(huì)忍不住去拿，睡前看數(shù)學(xué)書反而越看越精神，深夜里眼睛瞪得像銅鈴，只剩滿心絕望：難道我真的沒(méi)救了？
其實(shí)不用急著和自己較勁，想早睡，未必非要從“強(qiáng)迫自己睡著”入手。有個(gè)看似“反常識(shí)”的方法，短則2天、長(zhǎng)則3周就能見(jiàn)效，核心就倆字：早起曬太陽(yáng)。
答案藏在我們身體里的“生物鐘”里。你有沒(méi)有過(guò)這種經(jīng)歷：明明熬到凌晨，身體累得發(fā)沉，大腦卻依舊清醒？這不是你“不想睡”，而是生物鐘還沒(méi)接收到“該睡覺(jué)”的信號(hào)。
生物鐘的核心是“晝夜節(jié)律”，它會(huì)根據(jù)外界環(huán)境調(diào)整身體狀態(tài)：到點(diǎn)犯困、到點(diǎn)清醒、到點(diǎn)饑餓，都是它在默默工作。而夜貓子們的困境，往往是陷入了“越晚起→越晚睡→更晚起”的惡性循環(huán)。
過(guò)去我們總想著“早點(diǎn)睡才能早點(diǎn)起”，可忙碌一天后，靠意志力硬逼自己入睡，簡(jiǎn)直比登天還難。但如果換個(gè)思路，先把“清醒時(shí)間”提前，讓生物鐘整體往前挪，反而更容易實(shí)現(xiàn)。畢竟，讓自己清醒，比強(qiáng)迫自己睡著簡(jiǎn)單多了。
而喚醒生物鐘的關(guān)鍵，就是光線。我們的身體會(huì)通過(guò)光照判斷“白天”和“黑夜”。
當(dāng)陽(yáng)光照進(jìn)眼睛，身體會(huì)減少“睡眠激素”褪黑素的分泌，同時(shí)增加“清醒激素”皮質(zhì)醇，告訴你“該起床干活了”。
白天被充足光照喚醒后，身體會(huì)在夜晚更早啟動(dòng)“睡眠模式”，褪黑素提前分泌，困意自然會(huì)找上門來(lái)。
3項(xiàng)研究實(shí)錘：曬太陽(yáng)調(diào)作息，真的有用
這個(gè)方法不是憑空猜想，而是有實(shí)打?qū)嵉难芯恐巍?/span>
第一項(xiàng)研究針對(duì)“周末熬夜、工作日失眠”的學(xué)生??像極了周末補(bǔ)覺(jué)到中午，周一晚上卻翻來(lái)覆去到凌晨的打工人。研究者讓他們周末提前1小時(shí)起床，出門曬曬太陽(yáng)。結(jié)果短短2天，這些學(xué)生的入睡時(shí)間就從凌晨12點(diǎn)，提前到了晚上10點(diǎn)，褪黑素分泌時(shí)間也早了0.5~1小時(shí)，睡眠質(zhì)量還變好了。
第二項(xiàng)研究找了一群“資深夜貓子”，他們平均凌晨2點(diǎn)36分入睡，早上10點(diǎn)30分才起床。研究者要求他們連續(xù)3周，每天比平時(shí)早起2~3小時(shí)（也就是早上8點(diǎn)多起床），起床后立刻去戶外曬太陽(yáng)。
3周后，這群人的褪黑素分泌時(shí)間從凌晨12點(diǎn)提前到晚上10點(diǎn)，入睡時(shí)間也從2點(diǎn)46分提前到1點(diǎn)03分，平均提前了近2小時(shí)。更意外的是，他們的抑郁和壓力水平也明顯降低了。
還有一項(xiàng)研究更“懶人友好”：哪怕不用早起，只要在睡夢(mèng)中讓眼睛接觸到更多光線（比如讓陽(yáng)光早點(diǎn)照進(jìn)臥室），當(dāng)光線強(qiáng)度增加10倍時(shí)，入睡時(shí)間也能提前30多分鐘。如果怕早起麻煩，裝個(gè)電動(dòng)窗簾，每天讓陽(yáng)光準(zhǔn)時(shí)“叫你”，也能起到調(diào)整作用。
當(dāng)然，曬太陽(yáng)不是唯一的關(guān)鍵，配合一些小習(xí)慣，調(diào)整效果會(huì)更明顯：
別碰咖啡、茶等含咖啡因的飲品，避免咖啡因影響夜間褪黑素分泌；
不要小睡，哪怕再困也撐到晚上，不然會(huì)打亂夜間的睡眠節(jié)奏；
早上運(yùn)動(dòng)能幫身體更好地喚醒，還能避免晚上運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)興奮影響入睡；同時(shí)保持三餐規(guī)律，也能輔助穩(wěn)定生物鐘。
其實(shí)不用把“晚睡”當(dāng)成洪水猛獸，睡眠的核心是“規(guī)律、充足、高質(zhì)量”。但很多人的晚睡，是白天壓力大、情緒差導(dǎo)致的“報(bào)復(fù)性熬夜”??明明很累，卻舍不得結(jié)束這僅有的“個(gè)人時(shí)間”，結(jié)果第二天早起上班，睡眠不夠、狀態(tài)更差，陷入惡性循環(huán)。
與其每天責(zé)怪自己“為什么又熬夜了”，不如從“早起曬太陽(yáng)”開(kāi)始，用更輕松的方式調(diào)整作息。當(dāng)睡眠進(jìn)入良性循環(huán)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，皮膚變好了、精神變足了，連白天的心情都順暢了，整個(gè)人像被“重啟”了一樣，狀態(tài)完全不同。
明天早上，不妨拉上家人、朋友，甚至帶著寵物，一起出門曬曬太陽(yáng)。不用太久，10~20分鐘就夠，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，早睡好像也沒(méi)那么難。
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